A manga, conhecida como a rainha das frutas tropicais, é muito mais que uma delícia refrescante. Esta fruta acessível, que pode ser encontrada por cerca de R$ 2 em feiras e mercados, possui propriedades excepcionais para a saúde intestinal e cardiovascular. Rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, a manga traz muitos benefícios que fazem dela uma aliada perfeita para quem busca melhorar a saúde de forma natural e saborosa.
O que faz da manga uma fruta saudável?
A manga é uma fruta rica em vitaminas essenciais como A, K, B9 (ácido fólico), E e C. Além disso, fornece minerais importantes como cálcio, zinco, ferro, magnésio e potássio. Também é composta por compostos bioativos, como os polifenóis mangiferina, kaempferol e ácido benzóico. Esses componentes trabalham em conjunto para oferecer diversos benefícios à saúde.
A manga carrega doses de substâncias que evitam a degeneração das células. Este efeito protetor deve-se sobretudo à quercetina, que no organismo se liga aos radicais livres e minimiza a possibilidade de danos celulares. Essa ação antioxidante protege não apenas o sistema digestivo, mas todo o organismo. A manga também contém amilases, enzimas responsáveis por hidrolisar carboidratos, como o amido, o que facilita o processo de digestão.
Imagem: Freepik
Como a manga regula o intestino?
A manga é eficaz no alívio da prisão de ventre devido à sua alta concentração de fibras solúveis, que absorvem água no trato digestivo e formam um gel que auxilia na regulação intestinal. Além disso, a presença de mangiferina na fruta confere-lhe propriedades laxativas naturais. Pesquisas científicas comprovam esses efeitos, mostrando que a manga pode ser benéfica para pessoas com constipação intestinal.
Uma equipe da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, recrutou pessoas que sofriam com o problema para testar os efeitos do alimento. Os resultados mostraram que, o consumo diário de 300 gramas de manga, equivalente a uma unidade média da fruta, pode ajudar a combater a prisão de ventre. Além de estimular o aumento da frequência intestinal, exames indicaram outros benefícios positivos para a saúde do intestino.
Manga e a proteção ao coração
Em um estudo com consumidores habituais de manga, foi observado que apresentavam níveis mais baixos de proteína C reativa, um marcador de risco cardíaco. Esse resultado pode ser explicado pelas fibras solúveis e antioxidantes presentes na fruta, que favorecem o bom funcionamento das artérias. As fibras ajudam a reduzir o colesterol, promovem maior sensação de saciedade e auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Uma pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia descobriu que duas xícaras de manga por dia tiveram efeitos benéficos na pressão arterial sistólica entre mulheres saudáveis na pós-menopausa. A fruta entrega boas doses de potássio, mineral que, entre outras funções, tira de circulação o excesso de sódio, capaz de elevar a pressão, que é um fator de risco para problemas cardíacos.
Como consumir manga no dia a dia?
A melhor forma de consumir esse alimento é in natura, aproveitando os nutrientes e as fibras. Mas não para por ai, ela também funciona em vitaminas, sobremesas como mousses, sorvetes e geleias. O suco de manga também é uma ótima pedida, sendo docinho e refrescante. Já nos pratos salgados, a fruta pode ser adicionada em saladas tropicais e até como molho para diferentes tipos de carne.
Uma dica é consumir a manga após as refeições, pois por conter vitamina C, a manga auxilia na absorção do ferro dos alimentos ingeridos. Assim, o consumo da fruta após as refeições pode beneficiar pessoas com anemia decorrente da deficiência desse mineral.
Tabela nutricional da manga
Para entender melhor o potencial nutritivo da manga, confira sua tabela nutricional para cada 100g de fruta:
- Calorias: 65 kcal
- Carboidratos: 11,7 g
- Proteínas: 0,5 g
- Gorduras: 0,3 g
- Fibras alimentares: 2,9 g
- Potássio: 120 mg
- Vitamina C: 23 mg
- Vitamina A: 300 mcg
- Vitamina E: 1 mg
- Vitamina B1: 0,04 mg
- Vitamina B6: 0,13 mg
Receitas rápidas com manga para sua rotina
Smoothie de manga com banana
Ingredientes:
- 1 manga madura
- 1 banana
- 200ml de leite vegetal ou de vaca
- 1 colher de chá de mel (opcional)
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Sirva gelado.
Salada tropical com manga
Ingredientes:
- 1 manga cortada em cubos
- Folhas verdes de sua preferência
- 1/4 de cebola roxa fatiada
- 1/2 pepino em rodelas
- Suco de limão, azeite e sal a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela. Tempere com suco de limão, azeite e sal a gosto.
Água aromatizada com manga e hortelã
Ingredientes:
- 1 manga cortada em cubos pequenos
- Folhas de hortelã
- 1 litro de água
- Gelo a gosto
Modo de preparo: Em uma jarra, coloque a manga cortada e as folhas de hortelã. Adicione água e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas para que os sabores se integrem. Sirva com gelo.
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